1. 选一个 “略高于能力” 的具体任务（如 “30 分钟写 200 字读后感”）；
  2. 清空环境（关通知、清桌面、戴降噪耳机）；
  3. 用 “最简单的第一步” 启动（如打开文档、写标题）；
  4. 专注 25 分钟，期间只做这一件事，走神了就拉回来；
  5. 完成后看 “进展”（如 “200 字写完了”），获得反馈。