目标

得到充分的休息

步骤

环境与姿态准备
- 安全屋：不会有人打扰
- 物理隔绝：手机开启免打扰
- 舒适坐姿：脊柱挺直，不要僵硬，想象有一根绳子在头顶轻轻拽，手部自然垂放在大腿上，掌心朝上
开启仪式
- 定个闹钟：选一个温和的铃声
- 深呼吸 3 次：用鼻子吸气，感觉腹部隆起，用嘴呼气，想象身体像一个漏气的皮球
- 轻轻闭眼：低垂眼帘，视线虚焦
寻找锚点
- 感受气息：注意空气经过鼻尖时的清凉感，或是胸腔起伏的节奏
- 不要控制呼吸：观察它
- 默念计数：吸气时心里默念 1，呼气时默念 2，数到 10 再循环
捕捉并回归
- 察觉：发现自己在想某个工作时，不要沮丧
- 标记：心里轻轻对自己说：“在想事情“。
- 温柔回归：把注意力重新带回到呼吸
温和收尾
- 重拾感知：慢慢感受身体接触椅子的压力，听听周围声音
- 微动：动动手指、脚趾、扭脖子
- 睁眼：给自己 30s 适应光线，带着平静进入下一项活动